نکات جالب

101 دلیل برای شیردهی

راهنمای تغذیه‌

آشنایی با رژیم‌غذایی مدیترانه‌ای - قسمت دوم

Rate this item
(0 votes)

 

چربیهای سالم استفاده کنید:
استفاده از برنامه غذایی مدیترانه
ای به معنای کاهش میزان روغن دریافتی نیست بلکه در ابن برنامه تنها بر روی استفاده از روغنهای سالم مانند روغن زیتون و کاهش استفاده از چربیها و روغنهای جامد و هیدروژنه که حاوی چربی ترانس بوده و برای بدن مضر هستند تاکید میشود.

 

روغن زیتون حاوی چربیهای دارای یک پیوند دوگانه غیراشباع هستند  و میتوانند میزان LDL یا کلسترول بد را کاهش دهند. روغنهای زیتون دارای برچسب ویرجین یا اکستراویرجین Extra Virgin حاوی مقادیر بیشتری از ترکیبات گیاهی مفید- که دارای خواص آنتی اکسیدانی میباشند- هستند.

روغن حاصل از برخی مغزها و کانولا علاوه بر اسیدهای چرب غیر اشباع معمولی، حاوی لینولنیک اسید – نوعی امگا-3 – میباشند.  اسیدهای چرب امگا-3 تریگلیسیرید را کاهش داده و لخته شدن خون و بروز سکتههای ناگهانی قلبی را کاهش میدهد، ساختار دیواره رگها را بهبود میبخشد و از بروز فشارخون بالا جلوگیری میکند.
میزان چربی
های امگا-3 در برخی از ماهیها مانند ساردین، تن، سالمون، ماهی خالمخالی، شاهماهی و قزلآلای دریایی بالاست. استفاده از ماهی در مقادیر مناسب و متعادل در برنامه غذایی مدیترانهای توصیه میشود.

10 تا 15 کیلو در سه ماه

 

داستان الکل

 

استفاده یا عدم استفاده از الکل مسالهای است که سالهاست به عنوان یک موضوع بحث برانگیز میان پزشکان مطرح است. برخی از پزشکان با تکیه بر نتایج آزمایشگاهی مصرف آن را توصیه میکنند و برخی دیگر نیز با تاکید بر عوارض استفاده زیاد از الکل مصرف آن را ممنوع اعلام میکنند.
در دین اسلام نیز در سوره بقره عنوان شده است که دارای فوایدی است ولی ضررهایش بیشتر از فوایدش می
باشد و به همین جهت نیز مصرفش ممنوع اعلام گردید.

 

در برنامه غذایی مدیترانهای نیز استفاده از یک استکان شراب –عموما قرمز- برای زنان و مردان در سنین بالای 65 و یک لیوان برای مردان جوان مجاز اعلام شده و توصیه میشود. بیش از این مقدار مخاطرات سلامتی ایجاد نموده و امکان  بروز برخی از انواع سرطان را افزایش میدهد.
اگر نمی
توانید میزان الکل مصرفیتان را در همین حد نگهدارید یا دارای سابقه خانوادگی اعتیاد به الکل هستید یا مبتلا به بیماری قلبی یا کبدی هستید از استفاده شراب و هر گونه نوشیدنی الکلی خوداری کنید.

 

 

جمعبندی

 

برنامه غذایی مدیترانهای بیش از آنکه یک رژیم غذایی باشد روشی سالم و خوشمزه برای غذاخوردن است. بسیاری از افرادی که از این برنامه غذایی استفاده میکنند می گویند به هیچوجه حاضر نیستند روش تغذیهای دیگری را آزمایش کنند.
چند گام اساسی برای پیروی از این برنامه غذایی به شرح زیرند:

 

سبزی و میوه بخورید و غلات مصرفیتان را به غلات کامل تغییر دهید:
انواع متنوع میوه
ها و سبزیجات قسمت اعظم برنامه غذایی شما را تشکیل میدهد. بهتر است این غذاها را بصورت خام و تازه و با کمترین میزان فرآوری استفاده کنید. علاوه بر استفاده از انواع میوهها و سبزیجات در وعدههای غذایی باید آنها را در میانوعدهها نیز استفاده نمایید. سالاد میوهبهترین غذا برای استفاده همزمان از چند غذای سالم است.
 از نان
ها و محصولات غلات کامل استفاده نمایید .

 

 

آجیل بخورید:
مغزها و دانه
ها منبع خوبی برای فیبر، پروتئین و چربیهای سالم هستند. همیشه مقداری آجیل خام در جیبهایتان داشته باشید تا برای استفاده از میانوعده سالم محدودیتی را احساس نکند. برای صبحانهها هم کره بادام زمینی طبیعی و حلوا شکری اصلی که بر روی نانهای کامل غلات مالیده میشوند انتخابی مناسباند.

 

بیخیال روغن و کره شوید:
روغن کانولا و زیتون جایگزین
هایی سالم برای کره و مارگارین و انواع دیگر روغنها هستند. به سالادتان مقداری ورغن زیتون اضافه کنید و بعد از پخت پاستایتان مقداری روغن زیتون به آن بیافزایید. اینکارها بهتر از افزون سسها و روغنهای سرخکردنی به غذاهاست.

 

 ادویه بزنید:
ادویه و سبزیجات معطر گزینه
های خوبی برای جایگزینی نمک و روغن در غذاها هستند.

 

ماهی بخورید:
هر هفته دوبار یا بیشتر از غذاهای حاوی ماهی استفاده نمایید. ماهی
های ساردین، تن، سالمون، ماهی خالمخالی، شاهماهی و قزلآلای دریایی گزینههای خوبی هستند.
ماهی
هایتان را در فربپزید یا کباب کنید. این روشها بهتر از سوخاری یا سرخکردنشان است.

 

گوشت قرمز را بسیار محدود کنید:
سوسیس و کالباس و فرآورده
های گوشتی را واقعا کم مصرف کنید. وقتی میگویید گوشت نخورید منظورمان به غذاهای آماده و نامبرده قبلی نیست بلکه میگوییم گوشتهای کمچربی و کمنمک را نیز به چندبار در ماه محدود کنید و بجایشان از ماهیها و ماکیان استفاده کنید.

لبنیات کمچرب یا بدون چربی استفاده کنید:
انتخاب
های غذاییتان را بسوی استفاده از لبنیات کم چرب سوق دهید.

Read 2226 times Last modified on شنبه, 21 فروردين 1395 15:09
رضا دهقان

رضا دهقان
مشاور تغذیه و رژیم‌درمانی

Website: www.rejimdarmani.com

جدیدترین‌های فروشگاه

مصرف غلات کامل

مصرف بیشتر سبزیجات

قطع مصرف شکر

الگوی فرزندتان باشید

صفحه اصلیاخبار و مطالبجالب‌هاانواع رژیم غذاییآشنایی با رژیم‌غذایی مدیترانه‌ای - قسمت دوم Top of Page
Zo2 Framework Settings

Select one of sample color schemes

Body

Background Color
Text Color
Link Color
Background Image

Top Wrapper

Background Color
Modules Title
Text Color
Link Color
Background Image

Header Wrapper

Background Color
Modules Title
Text Color
Link Color
Background Image

Mainmenu Wrapper

Background Color
Modules Title
Text Color
Link Color
Background Image

Slider Wrapper

Background Color
Modules Title
Text Color
Link Color
Background Image

Scroller Wrapper

Background Color
Modules Title
Text Color
Link Color
Background Image

Mainframe Wrapper

Background Color
Modules Title
Text Color
Link Color
Background Image

Bottom Scroller Wrapper

Background Color
Modules Title
Text Color
Link Color
Background Image

Bottom Scroller Wrapper

Background Color
Modules Title
Text Color
Link Color
Background Image

Bottom Menu Wrapper

Background Color
Modules Title
Text Color
Link Color
Background Image

Bottom Wrapper

Background Color
Modules Title
Text Color
Link Color
Background Image
Background Color
Modules Title
Text Color
Link Color
Background Image