نکات جالب

101 دلیل برای شیردهی

راهنمای تغذیه‌

  • درباره ما  رضا دهقان قاديكلايي هستم و هدفم از راه اندازی اين سايت کمک به هموطنانم است. شايد راهنمايي هايم بتواند شما را در رويارويي با مشکلات سلامتی و جلوگيرياز بروز آنها کمک نمايد. انچه که مرا در جامه عمل پوشاندن به اين تصميم بيش از پيش راغب کرد اين است که…
  • غذاهای مناسب برای مقابله با هلیکوباکتر(میکروب معده) بسیاری از انسان‌ها با وجود این میهمان ناخوانده در معده خود درد، التهاب و زخم را تجربه می‌کنند. بهترین درمان برای برخورد با این باکتری‌ها، همان آنتی‌بیوتیک‌های دوست داشتنی هستند اما رعایت برخی نکات در تغذیه نیز می‌تواند به کاهش تعداد این باکتری‌ها و در نتیجه درد و التهابش کمک…
  • نکاتی برای استفاده بهتر از میوه‌جات بصورت کلي : همیشه یک کاسه میوه روی میز‌، پیشخوان آشپزخانه یا در یخچال‌تان بگذارید. میوه‌های تکه‌تکه‌شده را برای استفاده‌های بعدی در یخچال یا فریزر بگذارید. میوه‌جات فصلی تازه بخرید. هم مزه بهتری دارند و هم بهترین طعم ممکن را به شما هدیه می‌دهند. میوه‌های خشک، فریزری و کنسروی (در…
  • مصرف بی خطر نیاسین مصرف خیلی زیاد نیاسین از طریق خوردن غذاهای مختلف واقعاً غیر ممکن است. از طرفی وقتی شما مکمل های نیاسین را در دوزهای مورد نیاز مصرف می کنید تا میزان کلسترول خود را بهبود بخشید احتمالاً دچار عوارض جانبی از گرگرفتگی ، خارش و عصبی شدن بیش از حد گرفته…

برای افطار چه بخورم؟

Rate this item
(0 votes)

 وظیفه افطار فقط از بین بردن گرسنگی و رساندن بدن به حالت اولیه نیست بلکه باید ذخایر ماهیچه‌ها و کبد را به آن بازمی‌گرداند. همانطور که قبلا هم گفتیم در حالت روزه داری بدن ابتدا از قند و سپس از چربی ها به عنوان سوخت استفاده می‌کند. از دست دادن چربی‌های ذخیره شده مطلوب و مفید است اما از دست دادن ذخایر کربوهیدرات موجب می‌شود در طول روزه‌داری بعدی یک یا چند مورد از علائم احساس خستگی، ضعف، سرگیجه، خواب‌آلودگی، عصبانیت و تحریک‌پذیری را تجربه کنید.

 به همین منظور افطار باید به نحوی خورده شود که موجب جذب کافی و مناسب قند شود.

امام صادق(ع) می‌فرماید:«رسول خدا هنگامی که افطار می‌فرمود با شیرینی آغاز می کرد و اگر نمی‌یافت با یک حبه قند یا خرما افطار می‌کردو اگر هیچکدام نبود با آب ولرم افطار می‌کرد.»

پس تکلیف آغاز افطار مشخص شد. باید با یک غذای ولرم و قندی آغاز نمایید. همانطور که گفتم وعده صبحانه یا Breakfast نوعی افطار به حساب می‌آید و عموما ما ایرانی‌ها هم وعده صبحانه را به افطار انتقال می‌دهیم. یعنی نان و پنیر و چای شیرین همواره در سفره های افطارمان وجود دارند.

استفاده از یک نوشیدنی شیرین مثل چای شیرین یا آب‌میوه – که صد البته ارجحیت دارد- قند خون را از حالت افت روزه‌داری در می‌آورد ، به همراه یک منبع قندی که جذب آرام‌تری دارد مثل نان یا خرما یا فرنی می‌تواند آغاز خوبی برای افطار ما باشد.

این غذای کوچک می‌تواند به منزله یاا...‌ای باشد که آقایان هنگام ورود به خانه یا اتاقی که خانم ها در آن هستند می‌گویند و همانطور که آقایان بعد از گفتن یاا... چند لحظه صبر می‌کنند تا خانم ها حجاب‌شان را رعایت کنند و بعد وارد می‌شوند شما هم پس از نوشیدن یک نوشیدنی ولرم و کمی شیرین مقداری به دستگاه گوارش‌ و بدن‌تان فرصت دهید تا خود را آماده کند.

توصیه من این است در این مدت مثلا بروید نمای بخوانید تا هم ثواب نماز اول وقت را ببرید و هم آبی که برای وضو به بدن‌تان می‌زنید کمی جریان خون‌تان را به حرکت در بیارود و حرکات نماز شما را از حالت رخوت و خمودی خارج نماید. بعد از خواندن نماز و یا هر کار دیگر و با علم به اینکه مرغ و بوقلمون سر سفره‌تان نه پا دارند و نه اگر پا داشته باشند جان حرکت کردن و گریختن دارند می‌توانید با طمانینه وارد گود شوید. البته توصیه اکید می‌کنم این کار را در میهمانی‌ها انجام ندهید. چون بعد از بیست دقیقه چیزی برای خوردن نخواهید یافت. مگر اینکه به گیاهخواری علاقه‌مند باشید!!

یک بار دیگر گروه‌های غذایی و شعارهای‌شان را مرور می‌کنیم:

۱. شاید وعده سحر با استفاده از برنج عجین شده باشد اما برای افطار تقریبا اکثر ایرانیان نان می‌خورند. نظر من این است که نان‌تان نان‌های سبوس‌دار گندم و دیگر غلات مثل جو باشد. سفره‌مان که سفره پیامبر نیست حداقل نان‌مان نانی باشد که پیامبرمان با آن افطار می‌کرد.

۲. منابع پروتئینی مثل گوشت می‌توانند هم سرعت تخلیه معده را کاهش دهند و هم از ضعف و از دست دادن ماهیچه‌ها که البته بسیار به ندرت رخ می‌دهد جلوگیری کند. در استفاده از گوشت‌ها استخراج کامل چربی‌ها را فراموش نکنید.

۳. شعار استفاده از سبزیجات را فراموش نکنید. اگر چه می‌دانم این توصیه زیاد هم لازم نبود و پنیر افطار اگر کنار سبزی خوردن نباشد انگار سفره چیزی کم دارد. استفاده از سبزیجات در وعده افطار از این رو اهمیت دارد که از بالارفتن سریع و ناگهانی قند خون پس از غذاخوردن جلوگیری می‌کند. توصیه ما این است که هر چقدر غذاخوردید به همران میزان نیز سبزی یا سالاد بخورید. مثلا فرض کنید قرار است که کاسه آبکوشت‌خوری آبگوشت و نان بخورید. قبل از آغاز به همان میزان سالاد یا سبزی بخورید بعد تصمیم می‌گیرید چند قاشق کوبیده و کمی نان بخورید، باز هم اول به همان میزان سالاد یا سبزی بخورید. قول می‌دهم فردا برای روزه گرفتن روز بهتری خواهید داشت.

۴. میوه‌ها پس از سبزی منبع مناسبی برای فیبر هستند. فرق میوه و سبزی در قند است. برای سحر گفتیم اگر می‌خواهید وزن کم کنید سبزی بخورید زیرا انتخاب بین میوه و سبزی بود. اما بعد از افطار انتخاب بین بامیه و انواع شیرینی ها با میوه است. حالا می‌گوئیم میوه بخورید زیرا هم به میزان کالری که دریافت می‌کنید ویتامین و مواد معدنی نیز به بدن‌تان می‌رسد و هم اینکه میوه فیبر دارد و موجب می‌شود قند خون‌تان آهسته‌تر بالا برود مگر اینکه بامیه را با جعبه‌اش بخورید که البته از برخی افراد بعید هم نیست.

۵.  پنیر که در سفره افطار هست، فرنی هم که هست . اگر با شام‌تان مقداری ماست هم بخورید به نظر می‌رسد نیاز بدن مان به این گروه غذایی مهم را برآورده کرده‌ایم. شعار این گروه که می گوید لبنیات را بخاطر کلسیم اش بخورید را فراموش نکرده و حتی الامکان لبنیات پرچرب نخورید.

اگر به هر دلیل لبنیات چرب خریداری کردید می‌توانید با مخلوط کردن‌شان با سبزیجات – مثل ماست و لبو یا کدو یا ماست بورانی و امثالهم) حجم ماست را افزایش دهید و اگر به همان میزان سابق بخورید عملا میزان چربی‌دریافتی را کاهش داده‌اید.

 

۶. در استفاده از روغن واقعا محتاط باشید. صرفا خریدن روغن سالم کافی نیست. پخت هم باید مناسب باشد . بهترین حالت این است که بجای سس کمی روغن سالم مثل زیتون یا کنجد یا هسته انگور به سالاد بیافزائید. در پخت هم اگر درب ماهیتابه را بگذارید و با شعله پائین غذای‌تان را بپزید هم روغن کمتری استفاده خواهید کرد و هم غذای‌تان سالم‌تر است. اگر خواستید مربا یا غذایی را با کره میل بنمایید می‌توانید از کره بادام زمینی استفاده نمایید. کره بادام زمینی هم چربی‌سالم دارد و هم حاوی پروتئین است.
انتخاب با شماست.

در وعده غذایی افطار تاکید ما بر روی افزایش آهسته‌تر قند خون است.

هنگامی که غذامی‌خوریم قند خون افزایش می‌یابد در این حالت ترشح انسولین افزایش می‌یابد و این هورمون از راه‌های مختلفی که پیش‌روی سلول‌ها و بافت‌های بدن می‌گذارد قند را کاهش می‌دهد. مهمترین راهی که انسولین برای تامین قند خون بکار می‌برد افزایش استفاده از قند به عنوان سوخت و ذخیره قند بصورت گلیکوژن در کبد و ماهیچه‌هاست. چنانچه غذای خورده شده حاوی مقادیر بالای قند ساده – سریع‌‌الجذب- باشد یا اینکه حاوی قندهای پیچیده باشد اما زیاد خورده شود می‌تواند قند خون را سریع بالاتر ببرد و راهکارهای فوق را کم‌اثر نماید.

در چنین حالتی انسولین سلول‌ها را وادار می‌کند که قند را بصورت چربی در خود ذخیره نمایند که ابدا اتفاق خوبی نیست. البته در حالتی که قند زیاد هم افزایش نیابد این سیستم فعال هست اما وقتی قند خیلی بالا می‌رود میزان قندی که به چربی تبدیل و ذخیره می‌شود بیش از قندی است که بصورت گلیکوژن در کبد و ماهیچه ذخیره خواهد شد.

به همین دلیل بهتر است بعد از افطار غذاهای‌تان را با فاصله و با مقدار کمتر بخورید با این‌کار احتمال تبدیل شدن قند غذا به کربوهیدرات ذخیره‌ای را افزایش داده و نهایتا از بروز ضعف و ناتوانی در روز آینده جلوگیری به عمل می‌‌آید.

حالا اگر موافقید یک روز افطار تا آخر شب را با هم مرور کنیم

اول با یک چای‌شیرین یا آب میوه شروع می‌کنیم.

دو عدد خرما یا بامیه یا یک کاسه کوچک فرنی را نیز می‌شود همراه با این یک چای خورد.

حالا معده شما که از صبح تا به حال ترشح اسید خود را بسیار کم کرده‌بود دوباره آغاز به کار می‌کند. حجم کم غذا موجب می‌شود که در ابتدای کار زیاد به معده فشار نیاید. ترشح انسولین نیز که از صبح به حالت نیمه تعطیل درآمده بود دوباره آغاز می‌شود.

بیست دقیقه تا نیم ساعت بعد می‌توانید شام‌تان را میل نمایید. مقدار شام تفاوت چندانی با شب‌های دیگر ندارد. البته اگر می‌خواهید بیشتر بخورید می‌توانید از میانوعده‌های‌تان بکاهید. اما به شما توصیه می‌کنیم که شام را به همان اندازه سابق بخورید و به فاصله هر ۱.۵ تا دو ساعت یک میوه میل نمایید.

هر واحد میوه دارای تقریبا ۱۵ گرم قند است و استفاده از میوه در فواصل زمانی ۱.۵ تا ۲ ساعته می‌تواند قند را به آرامی به جریان خون شما تزریق و آنرا در کبد و ماهیچه‌های‌تان ذخیره کند.

امیدوارم خواندن این مجموعه کمک کند تا رمضان امسال انتخاب‌های غذایی سالم تری داشته باشید.

Read 2663 times Last modified on پنج شنبه, 24 ارديبهشت 1394 06:46
رضا دهقان

رضا دهقان
مشاور و کارشناس تغذیه و رژیم‌درمانی
کارشناس ارشد روانشناسی شخصیت
پاسخگویی تلگرام:bestdiet
کانال تلگرام:تغذیه جسم و روح
کانال اینستاگرام:reza.dehghan666

Website: www.rejimdarmani.com

آخرین اخبار

برخی از مطالب کانال

مصرف غلات کامل

مصرف بیشتر سبزیجات

قطع مصرف شکر

الگوی فرزندتان باشید

صفحه اصلیاخبار و مطالبتغذیه افراد سالم برای افطار چه بخورم؟ Top of Page
Zo2 Framework Settings

Select one of sample color schemes

Body

Background Color
Text Color
Link Color
Background Image

Top Wrapper

Background Color
Modules Title
Text Color
Link Color
Background Image

Header Wrapper

Background Color
Modules Title
Text Color
Link Color
Background Image

Mainmenu Wrapper

Background Color
Modules Title
Text Color
Link Color
Background Image

Slider Wrapper

Background Color
Modules Title
Text Color
Link Color
Background Image

Scroller Wrapper

Background Color
Modules Title
Text Color
Link Color
Background Image

Mainframe Wrapper

Background Color
Modules Title
Text Color
Link Color
Background Image

Bottom Scroller Wrapper

Background Color
Modules Title
Text Color
Link Color
Background Image

Bottom Scroller Wrapper

Background Color
Modules Title
Text Color
Link Color
Background Image

Bottom Menu Wrapper

Background Color
Modules Title
Text Color
Link Color
Background Image

Bottom Wrapper

Background Color
Modules Title
Text Color
Link Color
Background Image
Background Color
Modules Title
Text Color
Link Color
Background Image