چگونه HDL یا کلسترول خوب را افزایش دهیم.

1. فعالیت بدنی منظم

• ورزش‌های هوازی مانند دویدن، پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، و شنا می‌توانند سطح HDL را افزایش دهند.
• حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط در بیشتر روزهای هفته توصیه می‌شود.
• ورزش قبل از خوردن چربی نیز مفید است. یک تحقیق در دانشگاه میسوری نشان داد که ورزش معمولی قبل ازخوردن یک غذای پرچربی به میزان قابل توجهی میزان کلسترول HDL را افزایش می‌دهد.
• ورزش کردن آنزیم لیپوپروتئین‌لیپاز – که از بین‌بردن چربی را تسهیل می‌کند- تحریک می‌نماید. این آنزیم تری‌گلیسیرید را وادار به تولید HDL بیشتر می‌کند. 

2. تغذیه سالم

• مصرف چربی‌های سالم: غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا-3 مانند ماهی‌های چرب (ماهی سالمون، ساردین، و تن)، گردو و دانه چیا مفید هستند.
• روغن زیتون: استفاده از روغن زیتون به جای چربی‌های اشباع و ترانس.
• فیبر غذایی: مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات که فیبر بالا دارند.
• مصرف کربوهیدرات سالم: از کربوهیدرات‌های ساده مانند شکر، آرد، برنج سفید، عصاره ذرت اجتناب کنید. غذاهایی که قند خون را بصورت ناگهانی افزایش می‌دهند می‌توانند HDL شما را کاهش دهند.

3. کنترل وزن

• کاهش وزن اضافی می‌تواند به افزایش HDL کمک کند. حتی کاهش 5 تا 10 درصد وزن بدن اثرات مثبتی دارد.به ازای هر نیم‌کیلو کاهش چربی منتظر 1 درصد افزایش HDL باشید.

4. اجتناب از چربی‌های ناسالم

• کاهش مصرف چربی‌های ترانس که در غذاهای فرآوری‌شده، شیرینی‌ها و فست‌فودها وجود دارند.

5. قطع مصرف دخانیات

• سیگار کشیدن سطح HDL را کاهش می‌دهد. ترک سیگار می‌تواند HDL را افزایش داده و سلامت قلب را بهبود بخشد.
• تحقیقی در دانشگاه واندربیلت انجام شد و نشان‌داد که با یک هفته ترک‌سیگار میزان HDL هفت شماره افزایش پیدا می کند.

6. مصرف الکل در حد متعادل

• اگر نوشیدنی‌های الکلی مصرف می‌کنید، این کار را در حد متعادل انجام دهید. مصرف کم الکل ممکن است سطح HDL را افزایش دهد، اما مصرف بیش از حد به سلامتی آسیب می‌زند.

7. مدیریت استرس

• استرس می‌تواند به طور غیرمستقیم بر سطح کلسترول تأثیر بگذارد. تمرین تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند یوگا، مدیتیشن یا تنفس عمیق می‌تواند مفید باشد.

8. بررسی و درمان شرایط پزشکی

• برخی از شرایط پزشکی مانند دیابت یا کم‌کاری تیروئید می‌توانند سطح HDL را کاهش دهند. درمان این شرایط با کمک پزشک می‌تواند مفید باشد.

9. مشاوره با پزشک

• اگر سطح HDL شما پایین است، ممکن است پزشک داروهایی مانند نیاسین یا استاتین‌ها را پیشنهاد کند.

نکته مهم:

ایجاد تغییرات در سبک زندگی می‌تواند مؤثر باشد، اما برای پیگیری و اندازه‌گیری پیشرفت، توصیه می‌شود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.