3. مراقب اندازه وعده‌های‌تان باشید.

نیمی از بشقاب‌تان را با میوه و سبزی و نیمه دیگر را با پروتئین بدون چربی و غلات پر کنید. وعده غذایی‌تان را با یک وعده (تقریبا 100گرم) ماست یا شیر بدون چربی یا کم چرب تکمیل کنید. اندازه گیری با لیوان می‌تواند کمک کنید وعده غذایی‌تان را با آن‌چه که توصیه می‌شود مقایسه کنید.

4. فعال باشید.

فعالیت بدنی معمولی فواید سلامتی فراوانی دارد. با ورزشی که در توان شماست آغاز نمایید. کودکان و نوجوانان باید روزانه 60 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشند و بزرگسالان نیز باید هر هفته 2.5 ساعت فعالیت بدنی انجام دهند. لازم نیست حتما به باشگاه بروید. پیاده‌روی بعد از شام یا حرکات موزون با یک موزیک شاد هم کفایت می‌کند.

5. روش خواندن بر چسب غذایی را بدانید.

خواندن برچسب اطلاعات غذایی در هنگام خرید، می‌تواند کمک کند که غذاها و نوشیدنی‌هایی بخرید و مصرف کنید که در راستای اهداف تغذیه‌ای‌تان باشد.

6. وعده‌های سالم غذایی را در برنامه غذایی‌تان تثبیت نمایید.

میان‌وعده‌های سالم کمک می‌کنند بین وعده‌های غذایی انرژی کافی داشته باشید بالاخص اگر از ترکیبی از غذاها تشکیل شده باشند. سعی کنید میان‌وعده‌های‌تان از دو گروه یا بیشتر از گروه‌های غذایی(غلات، میوه‌جات، سبزیجات، لبنیات و غذاهای پروتئینی) باشد.

7. به مشاور تغذیه مراجعه کنید.

هنگامی که می‌خواهید وزن‌تان را کم کنید، مخاطرات سلامتی را کاهش دهید یا بیماری‌های مزمن‌تان را مدیریت کنید لازم است با یک فرد خبره مشورت نمایید. دانش‌آموختگان تغذیه می‌توانند توصیه‌های سالم، راحت و شخصی‌سازی شده را در اختیار‌تان قرار دهند.

8. به راهنما‌های سلامت غذایی توجه کنید.

با رعایت اصول سلامت غذایی احتمال بیمار شدن‌تان را کاهش دهید. اطلاعات شامل نحوه صحیح شست‌و‌شوی دست، جداسازی غذاهای خام از غذاهای آماده به مصرف، پخت غذا تا حدی که میانه غذا به دمای مناسب برسد و نحوه مناسب ذخیره‌سازی غذاها و مواد غذایی در یخچال‌ها است.

9. آب بیشتری بنوشید.

آتش تشنگی‌تان را بجای نوشیدنی‌های حاوی شکر افزوده با آب فرو بنشانید. اگر از لحاض بدنی فعال هستید، در شرایط یا آب و هوای گرم کار و زندگی می‌کنید و به مرور زمان که سن‌تان بالا می‌رود آب بیشتری بنوشید.  

10. خودتان بپزید.

پخت غذا در خانه می‌تواند صرفه‌جویانه، لذت‌بخش و سالم‌تر باشد.

11. وقتی بیرون از خانه غذا می‌خورید اهداف‌تان را فراموش نکنید.

می‌توانید بیرون از خانه غذا بخورید اما به اهداف تغذیه‌‌ای‌تان هم پایبند باشید. کلید موفقیت این است که از قبل برنامه‌ریزی کرده باشید، سوال بپرسید و غذاهای‌تان را با دقت انتخاب کنید. اگر امکانش وجود دارد اطلاعات تغذیه‌ای غذا را بررسی کنید و به دنبال انتخاب‌های سالم‌تر مانند کباب، آب‌پزشده، بخارپزشده و گریل شده باشید.

12. برای زمان غذاخوردن خانوادگی قانون بگذارید.

سعی کنید تا جای ممکن بصورت خانوادگی غذابخورید. برای تشویق خانواده به صحبت کردن در زمان غذاخوردن لازم است تلویزیون، موبایل و هر وسیله الکترونیک حواس‌پرت کم را خاموش کنید یا کنار بگذارید. از کودکان در برنامه‌ریزی غذا و آماده‌سازی‌اش کمک بگیرید تا در خلال آن تغذیه صحیح را هم آموزش ببینند.

13. دلزدگی غذای بسته‌بندی شده را از بین ببرید.

تفاوتی ندارد که برای مدرسه یا اداره‌تان غذا می‌برید. ایده‌هایی جدید با غذاهایی که سریع آماده می‌شوند را برای وعده غذایی ناهارتان بکار بگیرید مثلا سالاد مخلوط سبزیجات به همراه تخم مرغ آب‌پز و سس کم‌چرب.

14. شکر افزوده را کاهش دهید.

غذاها و نوشیدنی‌های حاوی شکر افزوده در واقع حاوی کالری خالی و بدون مغذی یا با مواد مغذی کم هستند.

15. دوبار در هفته غذای دریایی بخورید.

غذاهای دریایی شامل انواع مختلفی از مواد مغذی از جمله امگا-3 سالم هستند. سالمون، قزل‌آلا، صدف‌ها و ساردین حاوی مقادیر بیشتر امگا-3 و مقادیر کمتر جیوه هستند.

16. غذاها وطعم‌های جدید را بیازمایید.

گسترده کردن محدوده انتخاب‌های غذایی لذت غذاخوردن و کیفیت تغذیه‌ای آنچه می‌خورید را افزایش می‌دهد. وقتی خرید می‌کنید تصمیم‌بگیرید که یک نوع جدید از میوه، سبزی یا غلات کاملی که خانواده شما پیش از این استفاده نمی‌کرد را بیازمایید.

17. غذاهای بر پایه گیاهان را تجربه کنید.

با استفاده از غذاهای بدون گوشت و باصرفه تنوع منوی غذایی‌تان را افزایش بدهید. بسیاری از‌ دستورهای غذایی که حاوی گوشت و مرغ هستند را می‌توانید بدون آن‌ها نیز بپزید. سبزیجات، حبوبات و عدس جایگزین‌های مناسبی هستند. برای شروع می‌توانید از یک برنامه بدون گوشت در هفته آغاز نمایید.

18. برای کاهش دورریز غذا تلاش کنید.

قبل از آنکه ازفروشگاه خرید کنید اول چک کنید که چه چیزهایی در خانه موجود دارید. برنامه غذایی‌تان را برپایه غذاهای باقیمانده از وعده‌های قبلی تنظیم کرده و مواد فاسد شدنی و فریزری را تنها برای مصرف چند روز آینده‌تان خریداری نمایید. مدیریت منابع غذایی در منزل می‌تواند مواد مغذی و پول‌تان را حفظ کند.

19. سرعت زمان غذاخوردن را کاهش دهید.

بجای حرکت کردن بنشینید و با تمرکز بر آنچه در حال خوردن آن هستند غذابخورید. صرف کردن زمان برای لذت بردن از طعم و بافت غذا می‌تواند تاثیری مثبت بر دریافت غذای‌تان داشته باشد.

20. با احتیاط از مکمل‌ها استفاده کنید.

برای برآورده کردن نیازهای تغذیه‌ای‌تان ابتدا به سراغ غذاها بروید. مکمل‌های تغذیه‌ای تنها در صورتی مصرف می‌شوند که نیازهای تغذیه‌ای برآورده نشده یا یک کمبود ثابت‌شده مواد مغذی وجود داشته باشد. اگر یک ویتامین، ماده مغذی یا فرآورده گیاهی مدنظرتان است قبل از مصرفش در مورد سلامت و مناسب بودن این انتخاب با یک دانش آموخته تغذیه یا متخصص امور درمان مشورت نمایید.