مرغ برای کاهش کلسترول بهتر است یا گوشت گاو؟

اینکه بین گوشت مرغ یا گاو کدام‌یک برای کاهش کلسترول بهتر است ممکن است به برش بستگی داشته باشد. با توجه به نظر انجمن قلب آمریکا (AHA) ، سطوح چربی اشباع شده در گوشت ممکن است بسته به برش و آماده سازی متفاوت باشد.

برای گوشت گاو، انتخاب برش های بدون چربی با حداقل چربی قابل مشاهده می تواند به کاهش مصرف چربی اشباع کمک کند. برش های بدون چربی گوشت گاو عبارتند از:

• گوشت راسته
• فیله
• بالای ران
• کتف و گردن

گزینه‌های دیگر برای گوشت گاو با محتوای چربی اشباع پایین‌تر عبارتند از گوشت‌های شرکتی یا تهیه‌شده توسط قصابی‌های معتبر که مطمئن باشید از کشتار گله جوان و با حذف چربی‌های اضافه تهیه شده‌‌اند.

در مورد مرغ. بهتر است گوشت سفید را بیشتر انتخاب کنید و قبل از پختن یا خوردن پوست آن را جدا کنید.

مطالعه در مقیاس کوچک در سال 2019 نشان می دهد که ممکن است تفاوت قابل توجهی بین گوشت مرغ و گوشت قرمز بر روی کلسترول وجود نداشته باشد .

محققان دریافتند که رژیم های غذایی با مصرف زیاد گوشت قرمز یا سفید در مقایسه با رژیم های غذایی با منابع پروتئین غیر گوشتی منجر به سطوح بالاتر کلسترول LDL می شود. هر دو گوشت سفید و قرمز اثرات مشابهی بر کلسترول داشتند.

مقایسه برش ها

لیست زیر کلسترول را در برش های مختلف مرغ و گوشت گاو در هر 100 گرم (گرم) مقایسه می کند:

برش های مرغ

• بال مرغ بدون پوست: 85 میلی گرم
• سینه مرغ بدون پوست: 85 میلی گرم
• ران مرغ بدون پوست: 133 میلی گرم

برش های گوشت گاو

• استیک راسته : 92 میلی گرم
• استیک دنده: 85 میلی گرم
• گوشت سرسینه: 62 میلی گرم
•  قلوه‌گاه، چربی‌گرفته شده:  79 میلی گرم
• استیک بالای ران، چربی‌گرفته شده:  77 میلی گرم
• استیک کتف و گردن، چربی گرفته شده: 87 میلی گرم

روش های سالم تر برای تهیه گوشت

 AHA یا انجمن قلب آمریکا نکات زیر را برای روش های سالم تر تهیه گوشت برای کاهش چربی اشباع توصیه می کند :

• قبل از پختن، چربی‌های قابل مشاهده را از گوشت جدا کنید.
• به جای سرخ کردن در تابه، روش آب پز را انتخاب کنید و آب‌پز کردن را تا قهوه‌ای‌شدن گوشت ادامه دهید.
• هنگام آب‌پز کردن، تفت‌دادن کردن یا پختن گوشت، گوشت را بر روی یک شبکه قرار دهید تا چربی آن زیر آن ریخته و از گوشت جدا شود.
• بجای استفاده از روغن گوشت برای چرب نگه‌داشته غذای آماده شده از روغن‌های گیاهی، آب میوه‌جات و شراب استفاده کنید.
• غذاهای گوشتی مایع مانند خورش را یک روز زودتر بپزید و در یخچال بگذارید. سپس، لایه بالایی چربی سفت شده را بردارید.
• قبل از پختن یا خوردن، پوست هر مرغ را جدا کنید و گوشت سفید را بیشتر انتخاب کنید.

با کلسترول بالا چقدر گوشت بخورم؟

شورای ملی سالمندی به مردم توصیه می کند که غذاهای حاوی چربی اشباع و کلسترول بالا مانند استیک‌های چرب را محدود کنند. این به این معنی است که می‌توانید فقط یک بار در هفته و به مقدار بزرگتر از 3 اونس (معادل یک‌ سیخ‌کباب) گوشت‌های چرب استفاده کنید.

بهتر است مصرف گوشت‌های فرآوری شده  مانند انواع همبرگر، سوسیس، کالباس، ناگت، کباب‌لقمه و ... را محدود یا قطع کنید، زیرا این گوشت ها می توانند سرشار از چربی های اشباع شده و همچنین کالری و سدیم باشند.

AHA توصیه می کند که مصرف چربی اشباع شده را به حداکثر 13 گرم در روز محدود کنید . اگر فردی حدود 2000 کالری در روز مصرف کند، می‌تواند حداکثر 120 کالری از چربی های اشباع شده مصرف نماید.

جایگزین های گوشت مرغ و گاو

پروتئین گیاهی ممکن است شده نسبت به گوشت مرغ یا گاو گزینه بهتری برای کاهش کلسترول و مصرف چربی های اشباع باشد. منابع پروتئینی گیاهی عبارتند از :

• لوبیا
• عدس
• آجیل و کره آجیل
• دانه
• سبزیجات سبز مانند اسفناج و کلم بروکلی
• نخود
• شیر سویا
• سیب زمینیها
• نخود فرنگی
• توفو
• تمپه
• جلبک دریایی

مردم همچنین می توانند به جای مرغ یا گوشت گاو، ماهی را انتخاب کنند. ماهی دارای چربی اشباع کمی است و ماهی های چرب مانند سالمون، شاه ماهی یا قزل آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند . سخت‌پوستان مانند صدف، میگو و خرچنگ نیز چربی اشباع کمی دارند.

 بهتر است حداقل 8 اونس (معادل 250 گرم) غذای دریایی را در برنامه غذایی هفتگی‌تان بگنجانید. از سرخ کردن خودداری کنید و در عوض، کباب کردن، تفت‌دادن، پختن یا آب پز کردن را امتحان کنید.

سوالات متداول

بهترین گوشت برای کاهش کلسترول چیست؟

بهترین گوشت برای کمک به کاهش کلسترول، تکه های بدون چربی گوشت با چربی کم یا غیر قابل مشاهده است.

طیور مانند مرغ یا بوقلمون بدون پوست نیز کم‌چرب‌تر از مرغ با پوست است و ممکن است چربی کمتری نسبت به اردک یا غاز داشته باشد.

آب پز کردن به جای سرخ کردن، حذف چربی اضافی در فرآیند پخت و پز و استفاده از روغن های گیاهی به جای چربی های حیوانی نیز می تواند کمک کننده باشد.

3 غذای خوب برای کاهش کلسترول کدامند؟

سه مورد از بهترین مواد غذایی برای کاهش کلسترول عبارتند از:

جو دوسر: جو حاوی بتا گلوکان، نوعی فیبر محلول است که می تواند به کاهش سطح کلسترول LDL بالا کمک کند.

میوه ها و سبزیجات: بسیاری از میوه ها و سبزیجات نیز سرشار از فیبر محلول هستند که به کاهش میزان کلسترول جذب شده توسط بدن کمک می کنند.

غذاهای سرشار از چربی های مفید برای قلب: آجیل، دانه ها، آووکادو ، ماهی های روغنی و زیتون به افزایش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) کمک می کنند که به آن کلسترول "خوب" نیز می گویند.

خلاصه

میزان کلسترول و چربی اشباع شده در گوشت مرغ و گاو می تواند به نوع برش و نحوه تهیه غذا بستگی داشته باشد.

برای کمک به کاهش سطح کلسترول، افراد می توانند گوشت بدون چربی را انتخاب کنند، چربی اضافی را حذف کنند و به جای سرخ کردن، آب پز کنند. همچنین ممکن است افراد بخواهند از جایگزین های گوشتی مانند پروتئین های گیاهی یا ماهی استفاده کنند.